Книги по фитнесу, бодибилдингу,
здоровому питанию
|
Диета имени большого завтрака
Знаете, что общего у многих полных людей, безуспешно пытающихся похудеть? Они ничего не едят с утра. Именно для них и была придумана эта диета.
Утро жительницы большого города. Как всегда поспешные сборы на работу: навести красоту, решить, что надеть, разыскать мобильный и прочие нужные вещи – какой уж тут завтрак? О чем вы? Успеть бы выпить чашечку кофе и бегом из дому!
Для многих из нас это типичное начало трудового дня. В итоге вырабатывается нездоровая привычка, и "гордый" организм, которому надоедает просить, чтобы его покормили, отвыкает от утренней трапезы.
А между тем, плотный завтрак – лучший друг всех худеющих. Это медицински установленный факт.
ЦЫПЛЯТ ПО ОСЕНИ...
В последние годы идею о сытном завтраке активно продвигает в худеющие массы американка Даниэла Якубович, диетолог-эндокринолог и автор двух диетологических бестселлеров. Как врач она постоянно общалась со страдающими ожирением, и со временем заметила очевидную связь: практически все пациенты с избыточным весом не завтракали. Это наблюдатение навело на идею эксперимента, который доктор Якубович и возглавила. В испытании участвовали 94 худеющие женщины, которым не приходилось в повседневной жизни активно физически трудиться. Их разбили на две подгруппы.
Первой (46 человек) диетологи прописали низкокалорийную диету. Типичный завтрак в этой подгруппе "весил" всего 290 ккал и состоял в основном из низкоуглеводных продуктов – яиц, молока, белкового коктейля и кофе. Всего за день дамы съедали на 1085 ккал.
Второй подгруппе (48 добровольцев) врачи назначили диету, получившую впоследствии название "Большой завтрак". Она включала в себя обильный утренний заряд пищи в 610 ккал, состоящий из сложных углеводов и белков: каши или мюсли, стакан молока или чашка какао, сыр или постная индейка. Съесть завтрак нужно было в промежутке с 7 до 9 утра. Общая калорийность дневного рациона составляла 1240 ккал.
У обеих подгрупп диета длилась 4 месяца, после чего добровольцы должны были перейти к стадии поддержания веса.
И вот спустя 4 месяца все подсчитали и подытожили. Оказалось, добровольцы из первой подгруппы (тощий завтрак) скинули в среднем 12 кг, а из второй (сытный завтрак) – 10 кг, то есть недоедавшие похудели сильнее. Однако не торопитесь с выводом!
После диеты началась стадия поддержания веса, и через 4 месяца врачи снова проинспектировали участниц эксперимента. И вот тут оказалось, что худеющие из первой подгруппы набрали за это время в среднем по 8 кг на душу, а женщины из второй подгруппы не только удержали достигнутый вес, но и похудели еще больше. В итоге потери весе в первой подгруппе (тощий завтрак) составили 4,5% от исходного веса, а во второй – 21%! Почувствовали разницу?
ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ?
Данные эксперимента позволили сделать совершенно определенные выводы.
• Плотный завтрак, состоящий из белков и углеводов не только сам по себе помогает похудеть, но еще и вырабатывает правильные пищевые привычки. Хорошо завтракающие меньше едят на ночь и не кусочничают – им попросту не хочется.
• Обмен веществ у подгруппы на "большом завтраке" заметно улучшился. Организм перестроился на правильный режим, и в результате улучшилось общее физическое состояние худеющих.
• Эмоциональный настрой этой подгруппы также изменился к лучшему. Женщины чувствовали себя более бодрыми и энергичными. А не об этом ли мечтают все худеющие?
А ВОТ И МЕНЮ
День едока по правилам "Большого завтрака" выглядит примерно так.
Завтрак на выбор.
Первый вариант. Небольшой кусочек мяса, порция риса и 200 г салата, чашка чая с лимоном, небольшой фрукт.
Второй вариант. Куриная грудка, посыпанная пармезаном, отварной картофель с зеленой фасолью, чашка чая с лимоном, небольшой фрукт.
Третий вариант. Омлет из двух яиц, хлебцы со злаками и зеленый салат, чашка травяного чая, небольшой фрукт
Перекус: несладкий фрукт или горсть орехов.
Обед на выбор.
Первый вариант. Два хлебных тоста с постной рыбой, зеленый салат без заправки, минеральная вода с лимоном.
Второй вариант. Порция бурого риса с тушеными овощами, стакан мятного чая, небольшой фрукт.
Третий вариант. Отварное мясо, салат, тост, минеральная вода с лимоном.
Перекус: йогурт.
Ужин на выбор.
Первый вариант. Тушеные овощи с тостом, стакан воды с лимоном.
Второй вариант. Творог обезжиренный 150 г, маленький фрукт, стакан воды.
Третий вариант. Вареная рыба с зеленым салатом, тост, стакан воды с лимоном.
За 4 месяца такой диеты вырабатывается привычка к утренней еде. Остается только следовать ей всю жизнь. А еще доктор Якубович советует...
• Планируйте свой день. Составление меню и списка предстоящих дел позволит избежать утренней спешки, соблюсти диету и улучшить настроение.
• Больше двигайтесь. Доказано, что легкая кардионагрузка снижает аппетит. Поэтому вечером после работы не сидите у телевизора, лучше погуляйте или покатайтесь на велосипеде.
• Смейтесь от души. Позитивный настрой и хорошее настроение – залог успеха, тем более что смеясь, мы сжигаем калории.
Текст Ксения УЛЬЯНОВА (журнал «Худеем правильно»)
|
КОММЕНТАРИЙ ЭКСПЕРТА
Владимир ДЕМКИН, кандидат медицинских наук, врач-диетолог медицинского центра "Ниармедик Плюс" при НИИ эпидемиологии и микробиологии им. Н.Ф. Гамалеи РАМН:
- "Большой завтрак" физиологичен, он отвечает требованиям и ожиданиям организма. Все наши системы, отдохнувшие во время ночного сна, после утренней порции пищи активно включаются в работу. Главное - эту пищу съесть, с непривычки это может оказаться трудно. Чтобы у вас появилось желание позавтракать, нужно меньше есть на ночь.
Только не ложитесь спать в муках голода, не запрещайте себе есть после 18:00! Это уже не что иное, как голодание. После него, даже краткосрочного, организм будет стремиться увеличить жировые запасы на случай очередной нехватки еды. Ужин должен быть легким, и тогда вы с аппетитом позавтракаете. Ну и не забывайте учитывать калорийность пищи, ее качество, уровень вашей физической активности.
|
назад
|
