Книги по фитнесу, бодибилдингу,
здоровому питанию
|
Почему не уходит вес?
Каждый худеющий сталкивался с "эффектом плато". Именно так называется внезапное прекращение снижения веса, когда, несмотря на все усилия, он будто "застывает". Причина тому – замедление обмена веществ.
Иногда "остановка" случается на первой неделе похудения. Обычно – спустя несколько недель или месяцев. И в то время как мы изо всех сил пытаемся как можно меньше есть, наш организм снижает не вес, а расход энергии, для чего замедляет обмен веществ.
ОН НАС ПРЕДУПРЕЖДАЛ
Дыхание, сокращения сердца, поддержание мышечного тонуса и температуры тела, деление клеток – все эти процессы требуют "топлива". Оно добывается из двух источников – пищи, запасов жира и очень небольших накоплений углеводов.
Когда мы сокращаем объем еды, то заставляем организм переходить на запасы. Но если он по каким-то причинам не может или не хочет извлекать из "кладовых" необходимое количество энергии, а мы упорствуем и продолжаем соблюдать диету, то выход у него один – сократить расходы.
Но прежде чем уменьшить подачу "топлива", организм подает нам сигналы.
Голод. Он "сигнализирует" о том, что организм не может добыть энергию из внутренних запасов и остро нуждается в пище.
Слабость. Нет энергии – уменьшается мышечный тонус. Начинаются головокружение и обмороки.
Зябкость. Падает температура тела, и даже в жару люди надевают теплые шерстяные носки, спят, укутавшись одеялом.
ОСОБЫЙ СЛУЧАЙ
Когда мой знакомый "в очередной раз решил за себя взяться", его вес превышал 170 кг. Парень начал голодать. Поначалу дело шло быстро, он сбрасывал около 3 кг в неделю. Но через три недели появилась слабость, а процесс похудения замедлился. Слабость была такой, что более или менее сносно мой знакомый чувствовал себя только лежа в постели. Он сбросил за последнюю неделю голодания всего 400 г. Причем жира потерял не больше 200, остальное – белок, то есть клетки мышц, печени, крови и иммунные: его организм при голодании "ел" себя.
А теперь рассчитаем, во сколько раз замедлился его обмен веществ: 200 г жира = 1800 ккал. Делим на 7 дней. За сутки "сгорало" всего 250 ккал. Это в 10 раз меньше, чем расходует мужчина, не занятый физическим трудом. То есть обмен веществ затормозился в 10 раз.
Однако замедление обмена веществ неприятно не только тем, что сводит на нет "похудательные" усилия. Оно приносит еще две проблемы.
Прибавка в весе. После того как вы вернетесь к привычному рациону, обмен еще долгое время будет "заторможенным". Килограммы быстро вернутся, да еще товарищей с собой приведут.
Нежелательный опыт. Каждая "похудательная" попытка "закаляет" наш организм. В следующий раз он постарается еще быстрее – и сильнее – затормозить расход энергии и как можно дольше не восстанавливать его при возвращении к обычному питанию.
Какие причины ведут к замедлению расхода энергии?
ПЯТЬ БЕД – ОДИН ОТВЕТ
Причина № 1. Снижение калорийности питания.
Чем меньше энергии поступает, тем вероятнее, что расход ее замедлится. Но есть один нюанс! При умеренном, комфортном для нас снижении калорийности скорость обменных процессов часто не уменьшается, а, наоборот, увеличивается! Раз нет переедания, то нет и сонливости после еды. После легкого ужина мы лучше спим. Чувствуем себя отдохнувшими, тратим больше энергии. Наконец, при постепенном уменьшении порций повышается активность адреналина и норадреналина – гормонов, обладающих мощным липолитическим (жирорасщепляющим) действием.
Причина № 2. Нарушение соотношения жиров и углеводов.
Основную массу энергии организм получает из них, но... Легче всего ее добывать из углеводов. Если их в рационе мало, организм включит режим экономии.
Причина № 3. Недостаток незаменимых веществ.
Для нормального обмена организм нуждается в постоянном притоке некоторых аминокислот, витаминов, минералов и микроэлементов, полиненасыщенных жирных кислот омега-3. При дефиците любого из перечисленных скорость обменных процессов может снижаться.
Причина № 4. "Неправильная" физическая нагрузка.
Худеющий человек начинает усиленно тренироваться, чтобы заставить мышцы расходовать больше энергии – ведь именно они сжигают 80% жира. И вдруг после недели потогонных занятий обнаруживает, что сбросил гораздо меньше, чем рассчитывал. А этого следовало ожидать! Интенсивные физические упражнения не увеличивают расход энергии. Наоборот, часто они вызывают его снижение. Дело в том, что на чересчур активные нагрузки тратится энергия, которую организм "черпает" из углеводов: жиры не могут так быстро расщепляться.
Углеводы заканчиваются, пополнить их запасы можно только из пищи, организм включает сигнал голода, но мы его мужественно "глушим", и тогда замедляется обмен веществ.
Причина № 5. Психологические предпосылки.
Самые распространенные и типичные – отсутствие значимого мотива, недоверие к выбранному методу похудения и неправильная оценка результата.
Мотив. Мысль материальна. Если мы точно знаем, зачем нам необходимо похудеть, то сама эта потребность будет стимулировать мышечный тонус, активизировать гормоны.
Уверенность в методе. Похожим образом действует и убежденность в правильности выбранного пути. Если мы уверены, что метод похудения эффективен, то настроение будет хорошим, а тонус – высоким.
Оценка результата. Итог сам по себе может стимулировать обмен веществ, но только если нравится нам. Например, человек каждую неделю сбрасывает 500 г, и его это радует. Настроение повышается, а вслед за ним увеличивается активность жирорасщепляющих гормонов. Расход энергии растет. И наоборот, другому худеющему потеря 500 г в неделю кажется плохим итогом. Возникают сомнения, снижаются настроение, тонус и расход энергии. Определитесь, что вы будете считать хорошим результатом. С точки зрения врачей, 500 г в неделю (не в день!) – более чем хорошо. Именно неспешное похудение дает максимальный оздоровительный эффект и стойкий результат.
С точки зрения врачей, минус 500 г в неделю – более чем хороший результат!
КАК ВЫБРАТЬСЯ ИЗ ЛОВУШКИ
1. Найдите убедительный мотив.
2. Не прибегайте к диетам. Ни в коем случае не сводите похудение к "сидению на диете" и не начинайте с нее похудение.
3. Хорошо и вволю спите.
4. Правильно питайтесь. А именно – чаще, увеличив в рационе количество белков и сложных углеводов и ограничив жирное и сладкое. Не отказывайтесь от легкой вечерней еды.
5. Не утомляйте себя физическими упражнениями. Для вас оптимальны нагрузки средней интенсивности, например, ходьба.
Я НА "ПЛАТО" НЕ СИЖУ
Как быть, если вы поздно узнали об этих правилах и замедление обмена веществ уже произошло?
Не пытайтесь преодолеть "эффект плато" ужесточением диеты. Это путь, ведущий в тупик: через пару недель похудение вновь замедлится и вам придется ужесточать режим питания. А когда вы вернетесь к привычному рациону, вес обязательно начнет расти и, не исключено, превысит исходный.
Отступите на подготовленные позиции. Увеличьте количество разрешенных продуктов. Назначьте себе оздоровительную ходьбу, высыпайтесь. Через 1–2 недели, когда восстановятся силы, можете худеть дальше.
Текст: Михаил Гинзбург, доктор медицинских наук, диетолог, психотерапевт (журнал" Худеем правильно")
назад
|
