Книги по фитнесу, бодибилдингу,
здоровому питанию
|
Фастфитнес
Предлагаем вам три утренние зарядки — на разные вкусы и степень подготовленности. Одну можно выполнять в постели, вторая – йоговское "Приветствие солнцу", а третья — интенсивная, для любителей подвигаться.
Выбирайте что по душе, делайте каждое утро, и уже на третий день заметите, что стали намного бодрее и теперь не жалуетесь на плохое настроение.
ПОТЯГУШЕНЬКИ В ПОСТЕЛИ
И.п.: лягте на спину, ноги прямые, руки вдоль туловища. Не задерживая дыхание, в любом комфортном для вас темпе одновременно разводите ноги и руки в стороны.
И.п.: то же. Не задерживая дыхание изобразите шагающего человека: одновременно согните правую руку и левую ногу не отрывая их от кровати. Затем, не торопясь, поменяйте положение, то есть согните левую руку и правую ногу. Выполните по 4-5 раз для каждой стороны.
И.п.: то же, но руки за головой. На выдохе вытяните руки к бедрам, одновременно поднимая голову и плечи, вдохните, и на выдохе поднимайтесь дальше, сгибая позвонок за позвонком, спина круглая, и так перейдите в положение сидя. Вдохните и на выдохе медленно, будто распрямляя позвонок за позвонком, вернитесь в и.п., то есть лягте. Повторите 3-4 раза в медленном темпе и закончите упражнение, окончательно встав с кровати.
ЗДРАВСТВУЙ СОЛНЦЕ!
"Приветствие солнцу" или сурья намаскар — серия асан (поз) в йоге, выполняемых как единое, непрерывное упражнение. Каждая асана — противоположность предыдущей, переходя к последующей, вы тянитесь уже в другом направлении, поочередно по расправляя, то сжимая грудную клетку. Сурью намаскар можно делать несколько раз подряд (3-5), в зависимости от настроения и времени, которым располагаете.
Первая поза. Встаньте прямо, ноги вместе, ладони сложены, как для молитвы. Убедитесь, что вес тела равномерно распределен на ступни. Выдохните.
Вторая. На вдохе вытяните руки вверх и отклонитесь назад, прогибаясь в пояснице, бедра выдвинуты вперед, ноги прямые, шея расслаблена.
Третья. На выдохе наклонитесь вперед, пытаясь дотронуться животом и грудью до ног, если необходимо — согните их.
Четвертая. На вдохе вытяните левую ногу назад, ее колено должно быть на полу. Прогнитесь и посмотрите вверх, подняв вверх руки и подбородок.
Пятая. На выдохе опустите руки, вытяните назад вторую ногу, и, упираясь в пол пальцами ног, коленями, ладонями, грудью и подбородком, задержите дыхание.
Шестая. На вдохе опустите бедра, выпрямите пальцы ног и прогнитесь назад. Ноги держите вместе, плечи опустите, посмотрите вверх.
Седьмая. На выдохе поднимите бедра, образовав телом перевернутую букву V. Пятками тянитесь к полу, колени не сгибайте, голову опустите. Разведите плечи и лопатки в стороны от позвоночника.
Восьмая. На вдохе сделайте шаг вперед любой ногой, поднимая руки вверх. Опирайтесь на колено другой ноги.
Девятая. На выдохе подтяните отставленную ногу и займите третью позицию.
Десятая. На вдохе вытяните руки вверх над головой и медленно прогибайтесь назад в пояснице, как делали во второй позиции.
На выдохе опустите руки и выпрямитесь.
Если серия этих асан для вас сложна, проконсультируйтесь у эксперта сайта - преподавателя хатха-йоги Евгения Малиновского.
МАХРОВЫЙ ТРЕНАЖЕР
И.п.: стоя, ноги на ширине бедер, слегка согнутые в коленях, руки с полотенцем опущены. На вдохе потянитесь вверх, поднимаясь на носки, полотенце вверх. Вытягивайтесь в струнку. На выдохе мягко "опадите" вниз, расслабив спину, руки, опустив голову. Медленно вернитесь в и.п. Повторите 2 раза.
И.п.: то же. На выдохе выполните правой ногой выпад назад, подняв прямые руки на уровень груди и натягивая полотенце. На вдохе медленно развернуть корпус вправо, продолжая натягивать полотенце. Задержитесь в этом положении на 2-3-секунды. На выдохе верните корпус в предыдущее положение. На вдохе приставьте ногу, напрягая ягодицы, и вернитесь в и.п. Сделайте выпад назад другой ногой и выполните упражнение в другую сторону. Повторить по 4 раза в каждую сторону.
Разотрите "всухую" спину полотенцем сначала по одной, затем по другой диагонали. Разотрите шею и затылок, руки и ноги, не забывая про стопы. Сухой массаж усилит кровообращение, приведет тело в тонус.
Статья из журнала "Худеем правильно"
Смех: Смех – отличный способ поддержать иммунитет, справиться с депрессией и похудеть. Отличный фитнес, а главное – бесплатный.
назад
|
