Чем больше клетчатки в рационе, тем меньше вес

Реабилитация века: пищевые волокна, которые еще 30 лет назад назывались «балластными» и «бессмысленными», признаны необходимыми для похудения.

Клетчатка содержится во всех растительных продуктах. Особенно богаты ею хлеб, крупы, овощи, фрукты и ягоды. Ну, а больше всего пищевых волокон в отрубях – целых 40%.

При дефиците клетчатки у человека довольно быстро начинаются неприятности со здоровьем: страдает иммунитет, прогрессируют ожирение и атеросклероз, появляются проблемы с толстой кишкой, желчным пузырем и так далее. У женщин среднего возраста вес напрямую связан с потреблением пищевых волокон. Чем их в рационе больше, тем меньше вероятность набрать лишние килограммы. Но почему?

ИСТОРИЯ ОДНОГО ЗАБЛУЖДЕНИЯ
Волокна не разрушаются пищеварительной системой человека и не всасываются. Ни одна молекула этих веществ не проникает из кишечника в организм. Да и фермента, расщепляющего клетчатку и таким образом превращающего вещество в энергию, у нас нет. Поэтому среди ученых и царило убеждение, будто из нее ничего полезного для себя человек извлечь не может. В результате в начале и середине ХХ века интенсивно разрабатывались технологии производства рафинированных продуктов, свободных от пищевых волокон, которые тогда именовали «балластными» веществами.

Но сравнительно недавно было обнаружено, что эти вещества нам крайне важны. Это, собственно, не наша пища, а пища кишечных бифидо- и лактобактерий, без которых, как оказалось, человек тоже жить не может.  Взгляды на роль пищевых волокон изменились диаметрально, и теперь считается, что волокнистой пищи в рационе должно быть как можно больше. Особенно она необходима тем, кто хочет избавиться от лишнего веса.

ВОЛОКНО ПОХУДЕНИЯ
Во-первых, клетчатка придает пище объем, увеличивает время ее пребывания в желудке, и чувство сытости наступает быстрее.

Во-вторых, пищевые волокна замедляют всасывание сахаров в кишечнике. А значит, существенно увеличивают продолжительность состояния сытости. Как это происходит? Если глюкоза из желудочно-кишечного тракта всасывается быстро, то, соответственно, быстро повышается ее уровень в крови. В ответ на повышение уровня глюкозы поджелудочная железа выбрасывает инсулин, гормон, который усиливает захват сахара (энергии) тканями, и тем самым снижает его уровень в крови. Но если глюкозы много, уровень ее взлетает стремительно, то и инсулина будет выброшено слишком много (что в итоге может привести к диабету 2 типа). В результате содержание глюкозы в крови начинает так же стремительно падать до исходного уровня и даже ниже.

Чувство голода очень тесно связано с уровнем глюкозы в крови, и как только этот уровень меньше исходного, мы снова хотим есть. Потому-то сладостями, содержащими много простых углеводов, практически невозможно наесться. Сытость, действительно, наступает быстро (повышается уровень глюкозы), но так же быстро и исчезает (на нее «набрасывается» инсулин). События разворачиваются совсем по-другому, если глюкоза всасывается медленно: уровень сахара в крови повышается постепенно, инсулин выделяется в адекватных количествах, стремительного падения уровня глюкозы крови не происходит, а значит, ощущение сытости сохраняется дольше.

Поэтому если в пище человека достаточно пищевых волокон, он обеспечит себе сытость при сравнительно меньшей калорийности рациона. Мало того, при таком питании значительно меньше выражены неприятное ощущение «обжорства», когда после еды появляется тяжесть и чувство распирания в животе, затрудненное дыхание, снижение концентрации внимания, сонливость. Все эти эффекты связаны со слишком быстрым всасыванием сахаров.

ВОЛОКНО ЗДОРОВЬЯ
Однако пищевые волокна важны не только для худеющих. Их необходимо «вплести» в любую диету, потому что они…
• Снижают уровень холестерина в крови и тем самым предотвращают развитие атеросклероза, ишемической болезни сердца и раннее старение. Этот эффект доказан клинически и не подлежит сомнению.
Механизм данного явления в следующем. Из холестерина строятся желчные кислоты, которые выделяются в желудочно-кишечный тракт вместе с желчью. Большая их часть затем всасывается обратно и вновь идет на образование холестерина. Пищевые волокна задерживают обратное всасывание желчных кислот и снижают тем самым уровень холестерина в крови.
• Препятствуют развитию злокачественных опухолей. Особенно опухолей толстой кишки. Есть исследования, показывающие, что клетчатка уменьшает риск развития рака молочной железы и рака яичника. Связан этот эффект с тем, что пищевые волокна препятствуют всасыванию канцерогенов, поступающих с пищей или образующихся в кишечнике.
•Адсорбируют соли тяжелых металлов (в том числе радионуклидов) и выводят их из организма.
• Нормализуют функцию толстой кишки. Если волокон в пище недостаточно, очень быстро развиваются тягостные многодневные запоры, которые дальше переходят в колиты и более серьезные проблемы.
• Пищевые волокна – это пребиотики, то есть питание для бактерий, обитающих в толстой кишке. Эти бактерии поддерживают иммунитет, синтезируют некоторые витамины, обеспечивают здоровое функционирование толстой кишки.

ГРУБЫЕ И МЯГКИЕ
Пищевые волокна могут быть растворимыми, частично растворимыми и нерастворимыми. Нерастворимые еще называют грубыми, а растворимые – мягкими. К первым относятся целлюлоза, лигнин и некоторые виды гемицеллюлоз. Ко вторым – пектин, инулин, камеди и слизи.

Назначение их тоже несколько различно. Если первые создают подложку для бактерий толстой кишки, то вторые – это непосредственно их пища. Мягкие волокна в большей степени адсорбируют холестерин и желчные кислоты, защищают слизистую желудка и кишечника от механических повреждений. Тогда как грубые скорее обеспечивают объем пищевого комка и, соответственно, более выраженное и продолжительное чувство сытости.

Считается, что современный человек должен получать с пищей 30-40 г клетчатки в день. Причем, баланс тоже имеет значение: желательно, чтобы соотношение грубых и мягких волокон было 3 к 1.

К сожалению, в рационе современного человека клетчатки мало. Так, например, американцы потребляют в день не более 12 г волокон. Не с этим ли связан бурный рост в США числа больных с ожирением?
Ненамного лучше обстоят дела и у нас: россияне в среднем «съедают» 16-18 г клетчатки в день.

Как увеличить содержание волокон в пище? Добавить в рацион отрубного хлеба, круп, овощей. Давайте потихоньку заменять сдобные булочки хлебом, тортам предпочитать фруктовые десерты, чаще есть овощи. Конечно, те же овощи в сыром виде воспринимаются большинством как довольно грубая пища. Но бланшированные или приготовленные в пароварке, они гораздо лучше усваиваются и сохраняют при этом естественный вкус и цвет.

назад

(с) 2010-2015. Фитнесс-центр FitnessGroup.
Все права защищены.