Тренировки на bosu: учимся держать равновесие

Дожив до 28 лет, я узнала, что не умею держать равновесие. Выяснилось это зимой, когда я решила освоить сноуборд. Расстроилась, но друзья посоветовали: потренируйся на bosu.

ЧТО ТАКОЕ BOSU
Bosu (Both Side Use, «использовать обе стороны») – тренажер-полусфера, имитирующий свободно движущуюся платформу. Выглядит он как половина большого мяча – мягкая полусфера высотой около 30 см и диаметром 63–65 см на пластиковом основании. Жесткость и высоту полусферы можно регулировать, спуская и подкачивая воздух. По бокам тренажера – две ручки, так что его можно переносить и переворачивать. 

На bosu занимаются не только сноубордисты, но и волейболисты, хоккеисты, горнолыжники и даже любители йоги – на этой полусфере удобно готовиться к выполнению сложных асан.

Занятие на bosu одновременно и отличный функциональный тренинг. Ведь умение держать равновесие очень важно в обычной жизни. Когда приходится поднимать тяжелые сумки или идти по скользкому тротуару, гибкость, баланс и умение владеть своим телом очень востребованы.

Наконец, bosu с успехом применяют и для кардиотренировок. На нем можно стоять, сидеть, лежать, прыгать, как на батуте. Словом, волшебный полушар. Таким, как я, новичкам обычно дают хорошо накачанный тренажер – он устойчивее. Но сразу на bosu меня все равно не пустили – сперва Ольга заставила приседать, наклоняться и вращать стопами в разные стороны. Такая основательная разминка обязательна, чтобы избежать вывихов и растяжений.

ПРОСТЫЕ СЛОЖНОСТИ
Забравшись на этот тренажер, чувствуешь детскую радость, почти как на батуте. Да и выглядит bosu как игрушка. Начальные упражнения кажутся несложными: встать на выпуклое полушарие и сойти с него, сначала вперед-назад, потом вправо-влево. Но очень быстро я убедилась, что все не так просто.

Стоять на bosu прямо трудно, особенно если перевернуть его пластиковым основанием вверх. Ощущаешь себя одновременно неваляшкой и скейтбордистом. Первое же упражнение – приседание (ноги чуть расставлены, спина прямая) – потребовало определенных усилий: нужно было удержать равновесие на шаткой поверхности, с которой еще и стопы все время норовили сползти вниз.

Тренер радостно уверяла, что заниматься на bosu может каждый, просто нужно некоторое время, чтобы освоиться и твердо стоять на подвижной поверхности. Верилось слабо. Но инструктор успокоила: при первом подходе все выглядят крайне комично – качаются из стороны в сторону, как рожь в поле, ойкают и постоянно соскакивают. Картина меняется к третьему занятию.

ПРЯМЕЕ, ЕЩЕ ПРЯМЕЕ
Bosu подходит и для силовых тренировок. На нем можно отлично проработать мышечный корсет, укрепить пресс, косые мышцы и мышцы поясничного отдела. Важно, что при этом нет нагрузки на позвоночник: работают мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за равновесие корпуса.

Тренер предложила мне попробовать отжаться несколько раз. Оказалось, «попробовать» – правильное слово. Как только я заняла нужную позицию – опереться руками на полусферу, а ногами в пол, – тут же предательски провисает спина. А надо, чтобы она была прямая! Зато, когда в конечном итоге у меня все-таки получилось, я возликовала: вот он, идеальный тренажер для осанки.

В течение тренировки я убедилась в этом еще не раз. На bosu необходимо все время поддерживать баланс, а для этого позвоночник должен быть прямым. После первой тренировки я чувствовала себя выжатым лимоном вовсе не из-за физических нагрузок, а именно из-за постоянных усилий держать спину.

Балансировать непросто даже лежа. Попробуйте-ка полежать прямо, когда опираетесь поясницей или животом на пружинящую поверхность. Зато в этом положении все упражнения для пресса становятся очень эффективными: на прямые и косые мышцы живота приходится двойная или даже тройная нагрузка.

ПЕРЕВОРОТ
Заниматься на перевернутом bosu еще сложнее. Но и интереснее. Мне потребовалось некоторое время, чтобы научиться просто стоять прямо, без дрожи в коленках. Даже встать на перевернутую платформу – отдельная задача. Надо использовать принцип рычага – одной ногой наступить на край, рукой упереться в верхнюю часть и только после этого просчитанным движением поставить на платформу вторую ногу.

А уж дальше – как работает ваша фантазия. Вспомните любое упражнение, которые делали на земле, и убедитесь, какую новую гамму ощущений подарит вам этот тренажер. Попытавшись сделать элементарный боковой наклон корпуса, я чуть не упала, благо тренер была начеку и поддержала меня.

ПРОГУЛКИ ПО ВОДЕ
К концу занятия я поняла две главные вещи про bosu. Во-первых, важно держаться прямо, но в то же время расслабленно, гибко. А во-вторых – не торопиться. Одно неловкое движение, и рискуешь либо приземлиться носом в пол, либо вывихнуть сустав – опоры-то никакой нет! Как будто по воде идешь.

Поделитесь своим опытом овладения тренажерами на нашем форуме

Посмотрев на других девушек, пытающихся освоить тренажер, я обнаружила, что большинство из них смотрят куда-то в сторону, вниз, в себя и, пытаясь удержаться, постоянно размахивают руками. Оказалось, это ошибка. Упражнения лучше делать перед зеркалом, чтобы лучше контролировать движения, а руками стараться не махать, держать их на талии.

На bosu можно заниматься и в группе, и индивидуально – кому что нравится. Не обязательно даже ходить в клуб – тренажер продается в больших спортивных супермаркетах. Правда, первые 3–4 урока лучше все же провести в фитнес-зале, под присмотром инструктора: как минимум узнаете самые эффективные упражнения, да и будет кому подстраховать.

Занятия на bosu называют «умным тренингом», потому что они помогают не просто обрести гибкость, но и по-новому ощутить свое тело в пространстве, научиться его контролировать. За несколько занятий я успела уловить это ощущение и теперь продолжаю тренироваться просто для удовольствия. Впрочем, уверена, что и на сноуборде у меня теперь все получится.

Текст: Рита Ни

назад

(с) 2010-2015. Фитнесс-центр FitnessGroup.
Все права защищены.