Книги по фитнесу, бодибилдингу,
здоровому питанию
|
Как правильно питаться в жару
Во многих странах СНГ уже третью неделю стоит невыносимая жара. Столбик термометра зашкаливает за 40С. Высокая температура и интенсивная солнечная радиация способны вызвать существенные изменения в обменных процессах человека.
На первом этапе, во время жары снижаются энергозатраты человека из-за уменьшения физических нагрузок (малоподвижность), вначале на 5%, доходя со временем до 10%.
В какой-то степени это приводит и к изменению пищевого рациона. Именно в условиях повышенной температуры, организм должен получать достаточное количество жиров. Их содержание в пищевом суточном рационе должно составлять почти 30%. При этом 23 из них должны быть растительного происхождения, которые способны снабжать организм незаменимыми полиненасыщенными жирными кислотами, которые , как известно, неспособны синтезироваться в организме человека самостоятельно. Но именно эти кислоты играют важную роль в профилактике атеросклероза.
Нельзя забывать и о белках. Именно под воздействием высоких температур часть из них способна денатурироваться. По этой причине их количество в суточном пищевом рационе должно составлять не менее 55%. Что касается белков растительного происхождения, то их количество не должно быть меньше 50% от общего количества белков которые поступают в организм.
Остальные 15% организм набирает за счет углеводов.
Во время жары количество жидкости, которую теряет организм, значительно увеличивается. При этом почти 50% жидкости уходит через кожу в виде пота. Это приводит к частичному уменьшению слюноотделения примерно в 2 раза, и как следствие возникает чувство сухости во рту. Также снижаются аппетит и усвояемость пищи. Значительно увеличивается расход и выведение витаминов, особенно водорастворимых (С, B1, В2, B6 и РР).
По этой причине вся пища, которую человек употребляет при повышенных температурных режимах, должна быть жидкой и богатой на водорастворимые витамины.
Также рекомендуется изменить режим питания. Завтрак в 6 часов утра, обед с 11-00 до 11-30, ужин в 18 часов. Также можно организовать и более поздний прием пищи, приблизительно в 21-00. Но при этом придется ждать два часа до сна. Изменения режимов даст возможность принимать пищу в более прохладное время суток.
Употреблять мясные блюда лучше утром и вечером, а в обед побольше углеводов растительного происхождения. Для их переваривания не потребуется много усилий и выведения шлаков от них не требует много жидкости.
Утолять жажду рекомендуется небольшими порциями воду или несладкого чай (по 100-200 мл) примерно через каждые 45-50 мин. При этом Температура напитков должна составлять 18-20*С. Лучше всего 70% жидкости выпивать утром и вечером. Тогда организм будет способен утолять жажду меньшим количеством жидкости.
К отличным жаждоутоляющим напиткам следует отнести чай зеленый и черный, столовую минеральную воду без газа, компот из шиповника и отвар сухофруктов без добавления сахара.
А вот при изнурительном потоотделении могут появиться ярко выраженная солевая недостаточность, вызванная большой потерей солей. Признаки солевой недостаточности могут быть разные в виде сильных желудочных спазмов, рвоты, слабости, апатии, нередко могут наблюдаться судороги. Чтобы этого избежать этого, необходимо употреблять обильное питье с увеличенной подсолкой воды , примерно до 5 г соли на 1 литр жидкости.
назад
|
