Книги по фитнесу, бодибилдингу,
здоровому питанию
|
Что такое пищевые вещества и какие функции в организме они выполняют?
Белки - -"кирпичики", из которых строится организм и все необходимые для жизни вещества: гормоны, ферменты, витамины и другие полезные вещества.
Жиры обеспечивают организм энергией, жирорастворимыми витаминами и другими полезными веществами.
Углеводы - основной поставщик топлива для жизни.
Пищевые волокна - способствуют хорошему перевариванию и усвоению пищи, необходимы для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
Минеральные вещества и витамины поддерживают правильный обмен веществ и обеспечивают нормальное функционирование организма.
Продукты групп 1 и 2 - основа Вашего рациона. Они являются самыми полезными для Вашего здоровья и могут предупредить сердечно-сосудистые заболевания и рак.
1. Хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис и картофель (6-11 ед. в день)
Источник энергии, углеводов, волокон (клетчатки), белков, витаминов группы В, железа.. Постройте свое питание на основе этих продуктов.
1 ед. = 1 кусок хлеба
1 ед. = ½ десертной тарелки готовой каши
1 ед. = 1 десертная тарелка картофеля в готовом виде
1 ед. = 1 чашка (десертная тарелка) супа
2. Овощи и фрукты (5-8 ед. в день)
Источник волокон (клетчатки), витаминов и минеральных веществ. Чем разнообразнее рацион по овощам и фруктам, тем лучше сбалансировано питание. Их рекомендуется есть несколько раз в течение дня (не менее 400 г/день).
1 ед. = 1 овощ или фрукт (кусок) среднего размера
1 ед. = 1 десертная тарелка вареных (сырых) овощей
1 ед. = 1 чашка (десертная тарелка) овощного супа
1 ед. = ½ стакана (чашки) фруктового сока
3. Мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи (2-3 ед. в день)
Источник белка, витаминов и минеральных веществ. Мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира следует заменить на бобовые, рыбу, птицу или тощие сорта мяса.
1 ед. = 85-90 г мяса в готовом виде
1 ед. = ½ ножки или грудной части курицы
1 ед. = ¾ десертной тарелки нарезанной кусочками рыбы
1 ед. = ½-1 десертная тарелка бобовых
1 ед. = ½ яйца
1 ед. = 2 столовые ложки орехов
4. Молочные продукты (молоко, кефир, йогурт, творог, сыр) (2-3 ед. в день)
Источник белка и кальция, придающего прочность костям. Рекомендуются молоко и молочные продукты низким содержанием жира и соли.
1 ед. = 1 стакан (чашка, 250 мл) снятого молока, молока или йогурта жирностью 1%
1 ед. = 1 ломтик (30 г) сыра жирностью менее 20%
5. Жиры и масла (2-3 ед. в день)
Источник энергии, витаминов А, Е. Рекомендуется:
• Употреблять полезные для здоровья растительные масла (оливковое, подсолнечное, кукурузное, соевое)
• Ограничить животные (насыщенные) жиры: сливочное масло, маргарины, кулинарные жиры, а также жиры, содержащиеся в продуктах (молоке, мясе, картофельных чипсах, выпечке и т.д.).
Как этого добиться? Необходимо:
• Питаться продуктами с низким содержанием жира (обезжиренное молоко, вареный картофель, тощее мясо).
• Готовить пищу на пару, в микроволновой печи или тушить, отваривать, запекать
• Уменьшить добавление жиров, масел в процессе приготовления пищи
1 ед. = 1 стол. ложка растительного масла (обычного маргарина)
1 ед. = 2 стол. ложки диетического маргарина
1 ед. = 1 стол. ложка майонеза
6. Продукты, потребление которых должно быть ограничено.
Соль
Общее количество не должно превышать 1 чайной ложки (6 г) в день, с учетом содержания в хлебе, консервированных и других продуктах. Рекомендуется использовать йодированную соль.
Алкоголь (не более 2 ед. в день) и сахар (в том числе в составе сладостей, сладких напитков, подслащенных продуктов)
Они не содержат витаминов и полезных минеральных веществ, являются калорийными и вызывают ожирение, сахарный диабет, кариес. Потребление алкоголя не должно быть регулярным, ежедневным!
1 ед. = 30 г (1 рюмка) водки
1 ед. = 110-120 г (1 бокал) красного вина
1 ед. = 330 г (1 маленькая баночка) пива
Пример однодневного меню
ЗАВТРАК
• 1 тарелка рисовой каши (1 ед.) на молоке с низким содержанием (0.5%) жира (½ ед.)
• 1 кусок хлеба (1 ед.)
• 1 кусок сыра (1 ед.)
• Чай или кофе
ОБЕД
• 1 десертная тарелка овощного салата (1 ед.) с подсолнечным маслом (1 ед.)
• 1 десертная тарелка горохового супа (1 ед.)
• 1 кусок нежирного мяса (1 ед.)
• ½ десертной тарелки гречневой каши (1 ед.)
• 2 куска хлеба (2 ед.)
• 1 стакан сока (2 ед.)
УЖИН
• 1 кусок хлеба (1 ед.)
• 1 десертная тарелка овощного супа (1 ед.) с оливковым маслом (1 ед.) и отварным картофелем (1 ед.)
• 1 порция рыбы (1 ед.)
• Чай
ПЕРЕД СНОМ
• ½ стакана нежирного кефира (½ ед.)
назад
|
