Книги по фитнесу, бодибилдингу,
здоровому питанию
|
Паек для телохранителя
Нас постоянно осаждают полчища вирусов и бактерий. Справляться с "агрессорами" помогает иммунная система. Ее работа во многом зависит о того, что и как мы едим. Большинство продуктов содержит заветные вещества, которые необходимы для укрепления иммунитета. Эффект и механизм действия у них разный, поэтому они дополняют, но не заменяют друг друга. Нехватка одного-единственного элемента может пробить брешь в сложной системе защиты организма.
СКАЖИТЕ "А"
Начнем с витамина А - нет, не потому, что это первая буква алфавита. Просто он самый главный: стимулирует рост клеток и участвует в образовании лейкоцитов, поддерживает в здоровом состоянии эпителии и слизистые - первый барьер на пути вредоносных захватчиков. Кроме того, витамин А - антиоксидант, и это дополнительный плюс. Все его источники исключительно животного происхождения. Много витамина А в молоке, особенно летнем деревенском, сливках и сливочном масле, но больше всего - в рыбьем жире (главное, чтобы не синтетический был, а натуральный!). Если вы его на дух не переносите, ешьте печенку (говяжью, трески, куриную), жирную рыбку (лосося, угря) и яйца.
В овощах, фруктах и зелени содержится провитамин А (бета-каротин). Он может превратиться в организме в ценный витамин А, если заедать его сметаной или маслом. Но каротин и сам по себе укрепляет иммунитет. Поэтому специалисты советуют получать в достаточном количестве и "животный" витамин А, и "растительный" бета-каротин, и всю команду его родственников-каротиноидов, которых уже насчитывается несколько сотен. Их источники - зеленые, оранжевые и желтые овощи-фрукты: морковь, тыква, болгарский перец, шпинат, манго, хурма. Много каротина в петрушке, брокколи и фенхеле. Дневная норма - 15-30 мг (две большие морковки). Что касается витаминных комплексов, то в самых "продвинутых" обязательно есть и витамин А, и бета-каротин.
С и Е СИДЕЛИ НА ТРУБЕ
Витамин С - самый популярный в борьбе с простудой. Правда, ученые до сих пор не могут прийти к единому мнению относительно его эффективности. Тем не менее многочисленные исследования доказывают, что этот витамин участвует в производстве интерферона в организме. Он тоже из числа антиоксидантов, мало того, активно защищает другие витамины (в том числе А и Е) от распада.
Не стоит ждать, пока в ушах зашумит, а из носа потечет, В добром здравии и ясном уме зимой пейте чай с лимоном или шиповником, выжимайте по утрам сок из апельсинов или - на любителя! - из свежей капусты.
Избыток жиров снижает иммунитет. Чем не повод перейти на низкожировую диету?
Можно взять за правило съедать каждый день по апельсину или киви, большую порцию шпината или цветной капусты. И чем короче время обработки продуктов, тем лучше: витамин С очень капризен и плохо сохраняется в готовых блюдах. Чтобы свести потерю витамина к минимуму, лучше предпочесть варенью замороженные ягоды. Чемпионы по содержанию витамина С - облепиха, черная смородина и зеленый болгарский перец. С точки зрения сохранности витамина хороши картофель, брюква, квашеная капуста и грейпфруты.
УСТРИЦЫ ПРОТИВ ГРИППА
Еще один медбрат из "скорой помощи для иммунитета" - цинк. Как и витамин С, его рекомендуют принимать при первых признаках гриппа. Цинком богаты морепродукты, особенно устрицы. Ешьте дары моря хотя бы пару раз в неделю - это поможет поддерживать защитные силы организма на должном уровне. Много цинка в говядине и печенке, а те, кто мяса не ест, могут грызть семечки (особенно тыквенные), орехи, готовить гороховый супчик, лобио или салат из проростков пшеницы.
КАК БАКТЕРИИ ПОССОРИЛИСЬ С ВИРУСАМИ
Если верить рекламе, не выжить нам в этом опасном мире без йогуртоподобных продуктов специального назначения. Об этом, конечно, можно спорить, но подвергать сомнению полезность йогурта не стоит. Он не только налаживает пищеварение, без нормальной работы которого никакие витамины не усваиваются. Да и сам успешно укрепляет иммунитет, стимулируя усиленную выработку интерферона, который, собственно, и противостоит болезням. Дотошные американцы подсчитали: если ежедневно съедать 200-300 г йогурта, шансы заболеть снижаются вдвое!
Другое дело, что многие яркие коробочки, на которых разве что не написано "хранить вечно", действительно имеют к здоровому питанию слабое отношение, В правильном йогурте обитают живые молочнокислые бактерии, и он по определению не может долго храниться. Кроме того, все эти красители, стабилизаторы и ароматизаторы, может, и придают продукту товарный вид, но автоматически лишают его звания "настоящий йогурт".
Так что чем меньше добавок и чем короче срок хранения (в идеале не больше недели), тем больше пользы. Оптимальный вариант - готовить йогурт дома (о йогуртницах мы рассказывали в ноябрьском номере журнала). А если и покупать, то придирчиво изучать этикетки и выбирать действительно "живой", в грамме которого не менее 106 млн тех самых полезных бактерий.
А НУ ДЫХНИ!
Уникальность чеснока не только в его запахе. Каждый зубчик содержит несколько десятков(!) биологически активных компонентов, среди которых и фитонциды - летучие соединения, заслуженно пользующиеся славой "универсальных убийц" вирусов, бактерий, грибов. Кроме того, чеснок активизирует выработку иммунных клеток и тем самым вносит свою лепту в защиту организма от микроскопических агрессоров.
Правила хорошего тона мешают нам есть чеснок всегда и повсеместно. Но во всяком случае дома вы можете себе позволить съедать по паре зубчиков в день. Можно глотать его как лекарство, а можно подойти к процессу творчески: приготовить чесночное масло или сыр, добавлять его в салаты и пасту. Заправкой из растительного масла и измельченного чеснока попробуйте поливать вареный картофель и даже гречневую кашу. Как вариант, чеснок допустимо заменить хреном или репчатым луком.
Но пасаран
Они, то есть микробы и вирусы, не пройдут, если ежедневно съедать:
• две большие морковки, или тарелку шпината, или один болгарский перец, или две хурмы (дневная норма каротина};
• кусочек свиной или говяжьей печенки, или 100 г камамбера, или 70 г копченого угря, или столовую ложку рыбьего жира {дневная норма витамина А);
• горсть черной смородины (можно свежезамороженной), или киви, или апельсин, или 300 г квашеной капусты, тарелку цветной капусты или шпината, или 7 картофелин, печеных или сваренных в мундире {дневная норма витамина С);
• большую устрицу, 110 г пророщенной пшеницы или 150 г телячьей печенки (дневная норма цинка).
Авторы: Наталья Коршунова, Соня Лившиц
назад
|
