Книги по фитнесу, бодибилдингу,
здоровому питанию
|
Упражнения для похудения
Для людей, которые привыкли к физическим нагрузкам, выполнять эти простые физические упражнения, не составит большого труда, а вот остальным придется немножко попотеть. Но полученный эффект от упражнений того стоит. Как показывает статистика, диеты без физических упражнений не только не помогут сбросить лишний вес, но даже могут навредить Вашему здоровью. Хочу порекомендовать Вам несложный комплекс специальных упражнений, которые помогут улучшить кровообращение в ногах, усилить циркуляцию крови и повысить обмен веществ.
Данные упражнения можно выполнять везде и в любых условиях, например, когда вы сидите у телевизора, работаете за столом в кресле или возвращаетесь в транспорте с работы.
Одно из главных правил - эти упражнения нужно делать через каждый час, напрягая поочерёдно различные мышцы.
Для начала нужно сесть прямо, колени под прямым углом, пятки и носки вместе. Чуть-чуть поднимать носки поочередно с напряжением икроножных мышц и мышц стоп и пальцев.
Продолжаем упражнения, сидя прямо. Стопы поставить вместе и с одинаковой частотой отрывать пятки от пола.
Следующее упражнения заключается в отведение и сведение пяток под углом 45° не отрывая носков от пола.
Продолжая сидеть, ноги вместе. Попеременно напрягать и расслаблять ягодичные мышцы. Повторить 30-40 раз в течение 1 мин.
А вот и упражнения для дыхательной мускулатуры. На счет «раз» сделать вдох и втянуть брюшную стенку, на счет «два» - полный выдох, на счет «три» и «четыре» напрячь мышцы передней брюшной стенки и задержать дыхание. Повторить не менее 15 раз.
Следующее упражнение в транспорте выполнять будет не удобно, поэтому уделите ему особое внимание при выполнении там, где Вам будет удобно. Исходное положение - сидя, руки в стороны. Медленно, с напряжением всех мышц свести лопатки и удерживать их в течение 1с в этом положении, затем вернуться в привычное положение.
Также попробуйте поочередно сжимать кисти рук с напряжением в течение 1с.
Весь комплекс упражнений должен занимать не более 6 мин в час.
Как пример навожу комплекс общих упражнений для людей с повышенной массой тела, которые эффективно можно сочетать с утренней гимнастикой :
1. Ходьба на месте 35 с, ускоренная ходьба 35 с, замедленная ходьба 40 с.
2. Поставьте два стула сиденьями друг к другу на расстоянии ширины плеч. Упритесь руками в сиденья и отжимайтесь, сгибая и разгибая руки (6-8 раз).
3. Медленно садитесь на стул и резко вставайте. Упражнение повторить 14-16 раз.
4. Стоя лицом к сиденью стула, держась за спинку стула руками, наступите ногой на сиденье, встаньте на стул (14-16 раз).
5. Держась руками за спинку стула, поднимитесь на носки, затем присядьте (18-20 раз).
6. На расстоянии шага от стула вытянуть руки и положить на спинку стула, наклоняться вперед под прямым углом. То же самое, поднимая поочередно ноги.
7. Сидя прямо, не опираясь спиной на спинку стула, руки на поясе. Выполнить наклоны вперед, доставая руками носки ног (12-14 раз).
8. Сядьте на край стула, руки» на затылке, прямые ноги развести в стороны. Круговые движения туловищем слева направо (2 раза).
9. Лежа животом на сиденье стула, руки на поясе, ноги прямые, прогнуться 10 раз.
10. Стоя, ноги на ширине плеч, согните правую ногу и, наклоняясь вперед с поворотом туловища направо, левым локтем коснитесь правого колена. То же в другую сторону (по 10 раз).
Автор: Анатолий Пашустин
По материалам: http://dieta.co.ua
назад
|
